https://zdravlje.kurir.rs/ishrana/9912695/melatonin-raspolozenje-depresija-spavanje-saveti

KORISNO JE DA ZNATE

Melatonin u hrani smanjuje rizik od depresije: Otkrijte koje namirnice poboljšavaju san i raspoloženje

Prenosi:

Nataša Radosavljević

Pet, 13.02.2026. 

Ishrana bogata melatoninom pomaže regulaciji sna, poboljšava raspoloženje i smanjuje rizik od depresije Foto: Shutterstock

Studija otkriva da hrana bogata melatoninom može poboljšati san, regulisati raspoloženje i smanjiti rizik od depresije.Melatonin je prirodni hormon koji reguliše ciklus spavanja i buđenja u telu, poznat i kao cirkadijalni ritam. U nedavnoj studiji objavljenoj u Časopisu za ljudsku ishranu i dijetetiku, istraživači su analizirali sadržaj melatonina u prehrambenim proizvodima i njegovu vezu sa nekoliko zdravstvenih ishoda. Studija navodi da melatonin iz svakodnevne hrane može obeležiti obrasce ishrane povezane sa nižim stopama depresije. Ovo zahteva veću svest o hrani bogatoj melatoninom i njenim prednostima.

Doktorka Gitika Čopra, holistički nutricionista objasnila je ovu povezanost.

Šta je melatonin?

- Melatonin jem hormon koji reguliše naš ciklus spavanja i buđenja, poznat i kao cirkadijalni ritam. Mozak ga oslobađa kao odgovor na mrak i signalizira telu da je vreme za odmor - rekla je dr Čopra.

Pored sna, melatonin takođe igra važnu ulogu u smanjenju upale, zaštiti moždanih ćelija od oksidativnog stresa i emocionalnoj regulaciji.

- U mom kliničkom iskustvu, poremećeni ritmovi melatonina se veoma često viđaju kod ljudi koji se nose sa anksioznošću, lošim raspoloženjem, hroničnim stresom i depresijom - objasnila je doktorka. 

Koje namirnice su bogate melatoninom?

Određene namirnice ili prirodno sadrže melatonin ili podržavaju njegovu proizvodnju u telu.

- To uključuje višnje, kivi, grožđe, paradajz, orahe, bademe, ovas, pirinač, mleko i jaja. Ove namirnice najbolje deluju kada se konzumiraju kao deo opšte rutine koja podrazumeva regularno vreme spavanja i smanjenu noćnu stimulaciju - kaže dr Čopra. 

Bademi su bogati melatoninom i zdravim mastima, pomažu poboljšanju sna i stabilizaciji raspoloženja Foto: Shutterstock

Prednosti pojedinih namirnica bogatih melatoninom:

• Kiselkaste trešnje – najbogatiji prirodni izvor melatonina, poboljšavaju trajanje i kvalitet sna.
• Kivi – bogat melatoninom i podržava proizvodnju serotonina, što poboljšava san.
• Grožđe – posebno crveno i crno, sadrži melatonin i polifenole koji podržavaju cirkadijalni ritam.
• Paradajz – sadrži melatonin i likopen; kuvanje poboljšava dostupnost antioksidanata.
• Orašasti plodovi (orasi, bademi, pistaći) – bogati melatoninom i omega-3 masnim kiselinama, poboljšavaju raspoloženje i kvalitet sna.
• Ovsena kaša – sadrži melatonin i podržava ravnotežu insulina.
• Pirinač (integralni ili smeđi) – pomaže transport triptofana do mozga, što olakšava proizvodnju melatonina.
• Mleko – sadrži melatonin i triptofan, posebno kada se pije toplo noću.
• Jaja – obezbeđuju melatonin, proteine i vitamine B za ravnotežu neurotransmitera.
• Kukuruz – podržava regulaciju cirkadijalnog ritma.
• Pečurke – sadrže melatonin i antioksidante za ćelijsku obnovu tokom sna.

Može li dodavanje melatonina u ishranu smanjiti depresiju?

Studija tvrdi da melatonin u hrani može pomoći u smanjenju depresije.

- Melatonin pomaže u regulisanju unutrašnjeg sata tela. Kada se nivoi melatonina podržavaju ishranom i načinom života, kvalitet sna se poboljšava, a dublji, regenerativni san omogućava mozgu da se oporavi, bolje reguliše emocije i smanji hormone stresa poput kortizola.

Melatonin reguliše ciklus spavanja i buđenja, a njegovo prirodno povećanje pomaže dubljem, oporavljajućem snu Foto: Shutterstock

Bolji san takođe poboljšava ravnotežu serotonina, koji je u tesnoj vezi sa regulacijom raspoloženja.

- Zbog toga ljudi sa poremećenim obrascima spavanja često doživljavaju pogoršanje anksioznosti, loše raspoloženje i depresivne simptome - objašnjava dr Čopra.

Uključivanje hrane bogate melatoninom, kao što su višnje, kivi, orasi, ovsene pahuljice i mleko - uz poštovanje redovnog vremena za spavanje i smanjenje izloženosti ekranu noću - može podržati zdraviji ritam melatonina. Vremenom ovo može poboljšati emocionalnu otpornost i smanjiti podložnost depresiji.

Koje su prednosti ishrane bogate melatoninom?

Ishrana bogata melatoninom nudi prednosti koje idu dalje od boljeg sna.

- Melatonin igra ključnu ulogu u zdravlju mozga, emocionalnoj ravnoteži, imunitetu i obnovi ćelija. Kada ishrana podržava prirodnu proizvodnju melatonina, cirkadijalni ritam tela postaje stabilniji, što dovodi do dubljeg, oporavljajućeg sna. Kvalitetan san je neophodan za regulaciju raspoloženja, pamćenje, koncentraciju i opšte mentalno blagostanje - objašnjava dr Čopra.

Dodatne prednosti:

• Bolji san smanjuje nivoe hormone stresa poput kortizola, što pomaže u smanjenju anksioznosti i emocionalnog umora.
• Ishrana koja podržava melatonin doprinosi smanjenju upale i oksidativnog stresa, koji je povezan sa depresijom i ubrzanim starenjem.
• Melatonin kao moćan antioksidans štiti moždane ćelije i podržava dugoročno kognitivno zdravlje.
• Poboljšana imunološka funkcija i metabolička ravnoteža.
• Bolji san poboljšava osećaj energije, raspoloženja i koncentraciju, jača imunitet i ukupnu otpornost.

Izvor: onlymyhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs

Da li je melatonin zaista bezbedan za decu? Stručnjaci upozoravaju na rizike i nedostatak dugoročnih tvrdnji